Los minerales que te ponen en forma
Posted by admin in Dietas y Nutrición on Mar 17, 2009 with 0 Comments
Para que el organismo funcione correctamente necesita una serie de nutrientes entre lo que se encuentran los minerales, sus funciones son importantes para todo el mundo, pero cobran mayor importancia en la dieta de los deportistas,
calcio
Se trata del mineral que más abunda en el organismo. Los huesos y dientes recogen el 99% de este elemento, mientras que el 1 % restante se encuentra en los músculos, nervios y otros tejidos blandos.
Es fundamental para la formación de huesos y dientes, para controlar la función muscular y evitar calambres. Ayuda en la curación de heridas Y frena la aparición de osteoporosis. Nadie debería prescindir de él, pero menos aún los jóvenes en etapa de desarrollo y mujeres deportistas que pueden sufrir amenorrea si no llevan una al i mentación.adecuada. Dependiendo de la edad, entre 400 y 1.500 mg diarios.
Además de los lácteos, hay otros alimentos que contienen calcio: algunos frutos secos (almendra, avellana, pistacho), verduras (col rizada, cebolla, espinaca, acelga), legumbres (soja, garbanzo, lenteja), ceereales (copos de avena, trigo) y frutas (higo seco, pasas, dátil).
Cinc
Interviene en el funciona len-to del sistema inmunológico curando heridas, durante el crecimiento y el desarrollo, en la reproducción y en algunos procesos metabólicos. Además, favorece el buen estado de la piel evitando los efectos del envejecimiento. Lucha contra las infecciones y es de gran ayuda en tratamientos de fibromial· gia, osteoporosis y artritis reumatoide. Los deportistas de resistencia se benefician de él porque interviene en el metabolismo de la energía a partir de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
La dosis diaria debe ser de 15 mg, aunque a los atletas se les recomienda tomar hasta 25 mg. En los cereales integrales, en las pipas de calabaza y girasol, en algunas verduras (cebolla, ajo, perejil, setas y judías), en el marisco y las legumbres.
Fosforo
Después del calcio, es el mineral que se encuentra más presente en el organismo. Ayuda en el mantenimiento de huesos y dientes, es un componente del material genético (ARN y ADN) y forma parte de todas las membranas celulares, sobre todo en los tejidos del cerebro.
Su función es determinante en la estructura y funcionamiento del organismo. Una deficiencia de fósforo puede provocar debilidad muscular y alteraciones en el sistema nervioso. Para los deportistas es un elemento muy importante porque aumenta su resistencia e interviene en los procesos energéticos
Entre 800 y 1200 mg ; diarios.
Está presente en la mayoría de los alimentos, pero hay algunos que tiene mayor cantidad de fósforo como las pipas de girasol, pistachos, almendras, soja, lentejas, garbanzos, trigo, arroz integral o copos de avena.
Hierro
Es uno de los minerales considerado como esencial; sin él, el cuerpo no rinde y se vuelve lento. Se encarga de oxidar la glucosa para convertirla en energía. También interviene en la síntesis de hemoglobina que es la encargada de transportar el oxígeno a los tejidos y músculos.
Interviene en el buen funcionamiento de la respiración. La falta de hierro conduce a la anemia, en la cual los glóbulos rojos son escasos, lo que provoca que el oxígeno llegue con problemas desde los pulmones hasta los tejidos del cuerpo. En el caso de los deportistas, esto provoca una importante disminución del rendimiento .
Se necesitan diariamente 8 mg de hierro. En casos específicos, como puede ser durante un embarazo, se recomienda tomar hasta 30 mg. Alimentos de origen animal, cereales, legumbres (lentejas, altramuces, guisantes, garbannzos), tomates, albaricoques secos, uvas pasas y otra serie de frutos secos.
los minerales son elementos químicos simples que se encuentran en todos los alimentos, aunque en mayor medida en las frutas y verduras. El organismo los necesita porque intervienen en la actividad de las células, en el control de los agentes bioquímicos y realizan diferentes funciones metabólicas. Si su consumo no es continuo el cuerpo se resiente, y puéden surgir diferentes enfermedades como la anemia o la desnutrición. Se conocen 15 clases de minerales esenciales que se pueden dividir en dos grandes grupos:
* Macroelementos: se encuentran en grandes cantidades en el organismo. Calcio, fósforo, magnesio, sodio, cloro y potasio.
* Microelementos u oligoelementos: se necesitan en cantidades más pequeñas y realizan funciones específicas. Hierro, cinc, yodo, cobre, manganeso, molibdeno, flúor, selenio y cromo.
Magnesio
Se encarga de establecer el equilibrio energético en las neuronas y de mantener en buen estado el sistema nervioso. Colabora con el calcio y el hierro en la formación de los huesos y dientes. Su aportación resulta importante en numerosas funciones metabólicas y su carencia puede provocar aterosclerosis y enfermedades coronarias. Los atletas obtienen grandes beneficios de él ya que interviene en la contracción muscular y en la transmisión de impul.soso Ayuda a metabolizar los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, y contribuye en la creación de energía muscular Una dosis diaria de 350 o 400 mg es suficiente.
Los frutos secos son la principal fuente de magnesio, pero alimentos como al arroz, el trigo, las alubias o los cocos también lo aportan.
Potasio
Es uno de los minerales que debe estar más presente en la dieta de los deportistas porque ayuda a los músculos a hacer su trabajo y los mantiene saludables . interviene en la mayoría de las funciones vitales.
Juega un papel importante en el funcionamiento del sistema nervioso, en concreto, en la reacción de los nervios. Ayuda a controlar la presión arterial y colabora en la construcción de proteínas. Su carencia provoca debilidad muscular, parálisis, fatiga, insuficiencia cardiaca y problemas de tensión. Entre 2.000 y 4.000 mg diarios.
Una alimentación normal aporta el potasio suficiente. Verduras como el tomate, las espinacas o apio, y en general las frutas muy especialmente el plátano son las principales fuentes de potasio
Selenio
Es un gran antioxidante, y el mineral que más interviene en la protección de las células contra los radicales libres producidos, entre otros motivos por un esfuerzo físico intenso y prolongado.
Además de favorecer el funcionamiento del sistema inmunológico, se ha descubierto que protege al organismo contra algunos cánceres como el de mama y próstata, y resulta un apoyo en tratamientos de quimioterapia. Colabora en la eliminación de sustancias tóxicas y evita la formación de trombosis. 70 mg al día es la cantidad adecuada. Verduras como el brécol, el repollo, el apio o los champiñones contienen selenio. También está presente en frutas ricas en Vitamina C y en alimentos integrales.
Sodio
La sal contiene sodio, por eso es el mineral que se encuentra mas presente en nuestra dieta e incluso, en muchos casos, se toma en cantidades demasiado elevadas. Como el cloro y el potasio, es un electrolito y junto a ellos se encarga de mantener el equilibrio adecuado de los liquidos y compuestos quimicos.
Sin sodio, no se podrían transmitir los mensajes nerviosos y los músculos tendrían, problemas para contraerse . intervienen en el metabolismo de los carbohidratos. Su falta puede provocar deshidratación, mareos y bajadas de tensión, por eso se recomienda su consumo cuando se realiza ejercicio intenso o en épocas de mucho calor.
Es raro que se den carencias de sodio; de todas formas se aconseja 500 mg diarios. la sal es la principal fuente de sodio, pero también está presente en el pan, queso, pescados ahumados, cereales … de forma natural o añadido.
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