Dietas, una vida activa y sana

Dos estudios del Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos muestran que la dieta mediterránea y la práctica de actividad física, se asocian, por separado con un menor riesgo de mortalidad en un periodo de 5 años. En comparación con los individuos sedentarios, los que realizaban la cantidad de actividad recomendada por las guías médicas, de al menos 30 minutos casi a diario, tuvieron 27%  menos probabilidades de morir y los que practicaban un ejercicio vigoroso durante 3 días a la semana durante 20 minutos redujeron el riesgo en un 32%.

Un estilo de vida sano permite alcanzar una gran longevidad. Esta es la conclusión de un reciente estudio publicado en Archives of Interna Medicine. Los autores, del Brigham & Women’s Hospital de Boston, afirman que hábitos saludables como evitar el sobrepeso, practicar ejercicio y no fumar se asocia con mayores probabilidades de que el individuo viva más de 90 años con una buena función física.

Lo mismo reza otro estudio de este mismo año, publicado en Plos Medicine por investigadores de la Universidad de Cambridge. Según estos especialistas las personas que no fuman, practican ejercicio, consumen cantidades moderadas de alcohol y cinco platos o piezas de fruta o verduras diarias viven una media de 14 años más que aquellas que no adoptan ninguno de estos hábitos saludables. Moderarse en la dieta y en la practica de actividad fisica son medidas esenciales para gozar de longevidad.

Consejos que mantienen joven tu organismo

• Evita dietas drásticas o desequilibradas que son todas aquellas que están aproximadamente por debajo de las 1.200 calorías.

• No fumes, los componentes del tabaco perjudican la salud y aceleran el envejecimiento

• Ingerir alcohol de manera excesiva es dañino para nuestro organismo.

• Tomar el sol sin la protección adecuada, puede provocar daños irreversibles en la piel que pueden extenderse al resto de órganos. El sol actúa produciendo radicales libres que atacan los tejidos. El 90% de las causas del envejecimiento cutáneo están relacionadas con la piel.

• Plantéate practicar deporte para divertirte, esto te ayudará a mejorar tu calidad de vida sin sentirte un esclavo.

Metabolismo basal

Todas las personas, por el simple hecho de estar vivas y aún sin realizar ningún tipo de actividad física, tienen un cierto gasto calórico; es lo que se conoce como Metabolismo Basal (MB), que podríamos definir como la energía que se gasta en realizar las funciones orgánicas que nos mantienen con vida como, por ejemplo, el bombeo del corazón, la regeneración celular y la respiración. Solo estas funciones suponen un gasto de entre 700 y 1500 Kcal diarias; esto es, entre 30 y 60 kcal/h, aproximadamente. Esta cantidad varia de una persona a otra en función de su peso, porcentaje de grasa masa muscular, condición física, edad, sexo temperatura ambiental, etc

Importancia de la dieta para adelgazar

Un yogur azucarado de 125 gr. aporta unas 450 kcal, uno desnatado sin azúcar 175 kcal, y una manzana de 250 gr. aporta 125 kcal. Es fácilmente comprensible que si se modera la dieta, el ejercicio hace más efectivo y rápido el control de nuestro peso. No anima a quien tiene sobrepeso pensar que ese exceso de hambre que ha saciado en 3 minutos les va a costar 30 minutos de bicicleta estática en el gimnasio Si quieres adelgazar debes conseguir un alto consumo calórico semanal, por lo que es recomendable escoger deporte (o deportes) a los que puedas dedicar el máximo de horas. Usar el fin de semana para practicar durante varias horas tu actividad preferida en buena compañía es el mejor complemento para la moderación en la dieta de la semana. Si puedes añadirle algunas sesiones de una hora entre semana mejor que mejor. Seguro que muchos se pre  guntan: ¿cuánto adelgazaría si cuido la dieta? Imagínate que gastas a la semana, por ejemplo, unas 1.600 kcal extras gracias a tus deportes favoritos. Pues de nada te serviría para adelgazar si durante la semana añadieses a tu dieta 200 gramos de grasa o 400 de glúcidos (que equivale a unos 30 gr. diarios de grasa o 60 gr. de espagueti o azúcares). Así, vigilar lo que se come es fundamental. Olvida la comida basura y la bollería.

Potencia y calorias

Actualmente, en muchas de las máquinas que puedes encontrar en cualquier gimnasio (o en velocímetros de alta gama) se indica la potencia que se está desarrollando. De ahí pue  den deducirse las calorías gastadas por hora, que vienen a ser, aproximada  mente, entre el triple y el cuádruple de los vatios generados. Por ejemplo: si durante una hora generas 160 vatios en la bicicleta estática es  tás gastando aproximadamente unas 600 kcal/h. Repetir la misma operación cada día, o al menos varias veces a la semana (1 hora de deporte aeróbico moderado de 600 kcal + cuidar la dieta), equivaldría al mes a 2-3 kg. de grasa El ejercicio aeróbico incluye aquellas actividades físicas que se practican a niveles modera  dos de intensidad durante periodos de tiempo largos, lo que hace mantener una frecuencia cardiaca más elevada. En estos ejercicios se usa el oxígeno para “quemar” sobre todo grasas y, en menor cantidad  glucosa.

¿Has escogido tu deporte?

En la siguiente tabla se han promediado los valores de gasto calórico que aparecen en distintas fuentes de consulta. Es lógico hasta cierto punto que no coincidieran, pues depende de lo anteriormente explicado. Pero en cualquier caso es una buena orientación para el lector.

Gasto energetico para diferentes niveles de actividad

(Calorías que consume por hora una persona a la que le supondremos un 20% de grasa corporal)

Actividad

Ciclismo 10 km/h      45kg = 160 * 68kg = 240 * 90kg = 312

Ciclismo 20 km/h      45kg = 270 * 68kg = 410 * 90kg = 534

Saltando la cuerda     45kg = 500 * 68kg = 750 * 90kg = 1.000

Carrera 9 km/h            45kg = 440 * 68kg = 660 * 90kg = 962

Carrera 11 km/h          45kg = 610 * 68kg = 920 * 90kg = 1.230

Carrera 16 km/h          45kg = 850 * 68kg = 1.280 * 90kg = 1.1664

Natación 23 m/min    45kg = 185 * 68kg = 275 * 90kg = 358

Natación 46 m/min    45kg = 325 * 68kg = 500 * 90kg = 650

Tenis                                  45kg = 265 * 68kg = 400 * 90kg = 535

Caminando 3.2 km/h  45kg = 160 * 68kg = 240 * 90kg = 312

Caminando 4.8 km/h   45kg = 210 * 68kg = 320 * 90kg = 416

Caminando 7.2 Km/h   45kg = 295 * 68kg = 440 * 90kg = 572

Resultados medios para personas de 45, 68 Y 90 kilos según la actiVidad (Datos de la AHA HeartScore ‘97).

En el tramo de las 150-300 kcal/h tenemos actividades deportivas de baja intensidad como el golf, el billar, o los bolos. La danza puede consumir la nada des­ preciable cantidad de 300-450 kcallh, mientras que el consumo de calorías en deportes “explosi­ vos” como el squash dependerá, lógicamente, de la duración de cada jugada y de los tiempos de recuperación que se den los participantes.