Consejos y trucos de fitness para la mujer

Tienes el corazon triste? Haz ejercicio

la depresion es una dolencia caracterizada por la ausencia de energia, baja autoestima, ansiedad y alta tension. numerosos estudios han demostrado que el ejercicio ejerce un efecto beneficioso en el estado de animo debido a la secrecion de sustancias quimicas del cerebro como la serotonina y la dopamina. el ejercicio, da igual en que cantidad, parece ser tan positivo para reducir los sintomas en pacientes con depresion como los medicamentos antidepresivos estandares. solo hay que dar el primer paso, no es necesario ejercitarse durante media hora, vale con andar 30 metros el primer dia, 60 metros el segundo dia y asi hasta que poco a poco, la sensacion de logro vaya aumentando. alreador de un tercio de las personas con depresion no mejoran con los medicamentos, entonces, por que no probar? ademas los beneficios para la salud mental estan en los propios del ejercicio, quien da mas ?

Pierde grasa y aumenta el metabolismo basal

Para la estimulacion de la lipolisis, o perdida de grasa, en los adipocitos perifericos (grasa subcutanea) lo mas facil es hacer ejercicio cardiovascular de intensidad baja (65% de la FC max, teorica) y larga duracion (mas de 40 minutos). Establece bien este parametro porqui si la intensidad es mas alta, el cuerpo utiliza como energia otros nutrientes distintos de la grasa, como los hidratos de carbono y, si el esfuerzo es muy prolongado, las proteinas. Con el entrenamiento de la fuerza se produce un aumento del ritmo metabolico basal (RMB), incluso hasta varias horas despues de haber terminado dicho entrenamiento. Aun en estado de reposo, el RMB se mantendera alto por el aumento de la masa muscular general.

el objetivo es aumentar la calidad de vida con ejercicios del Yoga, en práctica mejora ciertas patologías como dolores de espalda, jaquecas, insomnio, impotencia sexual, etc, solo por el hecho de ser el ejercicio más biológico creado por el ser humano. Además reduce los niveles de violencia entre el personal fortaleciendo los ideales comunes, la solidaridad y la humanización.

Para tu dolor de espalda

La Reeducación Postural Global (RPG) se centra en corregir esas posturas nocivas que provocan dolor de espalda. Durante el día sometemos a la espalda a posturas que la obligan a soportar una carga excesiva o asimétrica, lo que puede aumentar el riesgo de padecer dolores de manera reiterada o constante. En la RPG esas posturas se le muestran al “paciente” frente a un espejo y se le enseña a corregirlas. Esta técnica carece de efectos secundarios y casi siempre es exitosa; sin embargo, en aquellas personas que no se muestren predispuestas a modificar sus hábitos no funcionará, ya que el trabajo de Reeducación no acaba con la intervención del terapeuta sino que hay que continuarlo como forma de vida. El único problema para los bolsillos menos solventes es el precio de la sesión, aunque esto siempre será cuestión de prioridades.

Frio o calor para el dolor

Siempre que haya inflamación hay que aplicar frío inmediatamente durante un máximo de 15 minutos; de esta manera evitarás la formación de un gran hematoma debido a que los vasos sanguíneos se estrechan y se reduce el aporte de sangre a la zona. Los casos en los que se suele aplicar frío son los esguinces, distensiones, sobrecargas tendinosas… generalmente a nivel articular y por un hecho puntual como una torcedura. Otra cosa diferente es el dolor crónico producido a nivel muscular, como el dolor de espalda, y en este caso lo más recomendable para relajar la zona dolorida es aplicar calor seco. Pero ante la duda lo mejor es acudir a un médico o fisioterapeuta.

Hipertrofia y grasa

Todo músculo que no se estimula sistemáticamente, con cargas superiores al 35 % de su fuerza máxima, pierde tono y volumen. Esto explica la sensación de haber adelgazado tras un periodo de inactividad. Sin embargo, a nivel interno suele ocurrir todo lo contrario, no solo no se adelgaza sino que el tejido adiposo periférico almacenado sobre la musculatura perdida ha aumentado. Cuando se retama la actividad física, el tono y diámetro muscular anterior comienza a recuperarse pero la grasa periférica tarda mucho más en perderse. Por lo tanto, durante un mes o más, el diámetro de la zona trabajada será mayor y también la sensación de gordura.

NOTA: Para hallar el % de fuerza con el que queremos trabajar cada grupo muscular hemos de hacer la prueba de 1 RM en cada uno de ellos. Calienta con unas cuantas repeticiones y pon el peso suficiente como para poder hacer una sola repetición, esa será tu 1 RM para ese grupo muscular; a partir de ahí podrás averiguar qué carga corresponde al porcentaje adecuado. Repite el proceso con todos los grupos musculares que te interesen trabajar.

Para conseguir un pecho más “vistoso” trabaja la espalda

El pecho o busto de la mujer no está formado por músculo sino por una mezcla de tejido fibroadiposo sin tono muscular que no mejora con el entrenamiento. Lo habitual es trabajar el músculo pectoral para que mejore el pecho, sin embargo es más eficaz trabajar los músculos dorsales. La explicación es la siguiente: cuando trabajamos pectoral aumentamos el volumen y fuerza de este músculo pero también provocamos la aparición de cifosis o “chepa” al obligar a los hombros a desplazarse hacia dentro. Esto se compensaría trabajando los músculos de la espalda para que tiren de los hombros hacia fuera y hacia atrás, mejorando la postura. Esto hace que el busto sobresalga más y parezca mejor colocado.

Ejercicio en su justa medida

El objetivo a conseguir definirá cómo y cuanto debes entrenar. Si la actividad diaria ocupa un máximo de una hora y combinas ejercicio cardiovascular, a intensidad moderada, con ejercicios de musculación sin levantar grandes pesos, puedes tener la certeza de que conseguirás beneficios en tu acondicionamiento físico. Pero si tus expectativas van mas allá por ejemplo, conseguir un volumen muscular considerable (hipertrofia), has de modificar el sistema de entrenamiento aumentando el peso en los ejercicios, realizando menos repeticiones y descansando más entre series. Además, probablemente tengas que suplementarte, es decír, ingerir productos compuestos de carbohidratos y/o proteínas para ayudar a la regeneración de los músculos y la recuperación orgánica. Muchos estudios científicos avalan los resultados y la calidad de los productos de suplementación deportiva.

Doctor, ¿me estoy sobreentrenando?

Aunque el sobreentrenamiento presenta varios síntomas, son pocas las señales de preaviso. Una de ellas puede ser el pulso cardíaco elevado al despertarse por la mañana. Un índice más sensible y exacto sería medir el pulso (con un pulsómetro) mientras se duerme. Además, existen diferentes test sanguíneos que pueden identificar el problema, aunque estos son más caros y deben ser realizados por especialistas. Si has detectado estas señales has de parar el entrenamiento durante unos días (en ocasiones hasta semanas), y volver a empezar con entrenamientos suaves. Podrás incrementar la intensidad, observando como responde tu organismo, y estar al 100% en un tiempo de 6 a 12 semanas. El sobreentrenamiento es algo muy serio a tener en cuenta, por eso observa y haz caso de las reacciones de tu cuerpo.

Entrena con pesas para estar más delgado

Si tu objetivo es perder grasa y definir la masa muscular, es decir, que tus músculos se vean recortados y fuertes, debes hacer pesas. Lógicamente el entrenamiento cardiovascular es importante a la hora de conseguir este objetivo pero también lo será el entrenamiento de musculación. Hacer pesas aumenta la actividad muscular y la fuerza del músculo, por lo tanto también

aumentará el Metabolismo Basal y quemarás más calorías. Las calorías quemadas saldrán, en parte, de la grasa acumulada y ésta, al desaparecer, dejará a la vista tus músculos de acero, perfectamente delineados y listos para lucir “palmito”. Puede que no lo notes en la báscula, pues el músculo pesa más que la grasa, pero sí lo notarás en el espejo.

Precauciones en el embarazo

Durante mucho tiempo se ha pensado que el embarazo está reñido con las actividades físicas por suponer un riesgo para el bebé. Hoy en día tenemos muestras más que suficientes para salir de este error, aunque no hay que olvidar que cada mujer es un mundo y cada embarazo único. El ejercicio regular, medido y controlado, es beneficioso para fortalecer la zona pélvica y vertebral y para activar los miembros inferiores. Solo tienes que tomar algunas precauciones: evitar los movimientos repentinos o de alto impacto; no superar el 65%-70% de tu FC max teórica; ingerir calorías suficientes para compensar el gasto producido por el ejercicio; beber agua y tomarte tus descansos; practicar técnicas de respiración y relajación profunda  y, sobre todo, disfrutar.

¿Por qué me duele todo el cuerpo?

Ya hace tiempo que quedó descartada la teoria de que las agujetas son producidas por la aparición de ácido láctico. Pero ¿qué son entonces? Son microrroturas musculares que se producen ante un esfuerzo novedoso o de elevada intensidad. Estas roturas provocan una reacción inflamatoria en el músculo, que libera sustancias que estimulan las terminaciones nerviosas, y esto es lo que produce el dolor en una zona concreta. Este mecanismo de rotura y reparación es imprescindible para que el músculo se regenere y crezca. La fórmula ideal para evitar las o hacerlas más llevaderas es calentar antes de empezar el ejercicio y estirar al terminar.

sudar no adelgaza

Es habitual la creencia de que “cuanto más transpiro, más adelgazo“, pero transpirar es un mecanismo del cuerpo para eliminar el exceso de calor. Al sudar eliminamos agua, sales minerales y toxinas, no grasa. Si realizamos actividad física a altas temperaturas con ropa plástica, o con un exceso de ropa, estamos expuestos a la deshidratación corporal. El bajar peso está relacionado con la cantidad de calorías consumidas en el día a día y con ejercicio físico.

Mejora progresiva = entrenamiento seguro

El cuerpo debe ser sobrecargado de forma que tenga que trabajar más de lo normal y conforme éste se vaya adaptando a la carga (peso o resistencia) particular, se debe progresar a un mayor nivel de trabajo. Por ejemplo, para adquirir mayor fuerza, los músculos deben trabajar más allá del punto al que están habituados, quizás terminando con una última serie al fallo.

Según aumenta la fuerza, la carga también debe aumentar para que ésta continúe siendo significativa y así generar mayores aumentos en la fuerza. Para que todo esto dé como resultado un beneficio real y permanente hay que aumentar progresivamente la carga durante un periodo suficiente de tiempo; es lo que llamamos “Principio de sobrecarga progresiva”.

ganar peso para rendir mas

Los deportistas que desean ganar peso por exigencias de su deporte o simplemente por mejorar su aspecto físico, han de saber que no es conveniente subir más de medio kilo por semana. Las claves para conseguirlo de manera saludable son:

1. * Hacer tres comidas abundantes y dos tentempiés al dia.
2. * Comer raciones superiores a las habituales.
3. * Decidirse por las comidas de mayor contenido calórico.
4. * Mantener una proporción equilibrada de grasas, hidratos de carbono y proteínas. Beber mucho zumo de frutas y leche
5. * Trabajar en peso libre o con máquinas tipo Nautilus.
6. * Aumentar la cantidad de ejercicio.

Si haces más ejercicio tendrás más hambre, comerás más pero también gastarás más calorias, así tu masa muscular aumentará sin engordar.

Cuanto más lenta funcione la bomba mejor

La cantidad de sangre bombeada durante una sola contracción recibe el nombre de volumen del latido. Esto es tan importante como el ritmo cardíaco. Cuanto más oxigeno necesiten los músculos más a menudo se contrae el corazón y, como consecuencia, se bombea más sangre. Sin embargo, a medida que mejora su acondicionamiento aeróbico, el corazón se hace más eficiente y el volumen de latido aumenta, de modo que el corazón de una persona entrenada latirá más lentamente, siendo capaz de repartir la misma cantidad de sangre a los músculos.

Electroestimulación como complemento al entrenamiento

Un electroestimulador es un generador de corriente constante que actúa en los puntos motores del músculo produciendo verdaderas contracciones musculares. Dependiendo de la calidad del aparato esa corriente se acercará más o menos al efecto real que produce una contracción muscular durante el ejercicio. Este tipo de trabajo es ideal para complementar el entrenamiento, para “no dejar de entrenar” durante los periodos de descanso o lesiones, para regenerar el músculo, para aliviar los dolores musculares, para modelar ciertas zonas … en fin, una verdadera joya del entrenamiento pasivo. Pero cuidado, como todo entrenamiento también éste produce agujetas.

Caminar es tan bueno como correr

Andar con regularidad ayuda a bajar la presión sanguínea y los niveles de colesterol, además de quemar la misma grasa que la carrera. Por ejemplo, caminar deprisa durante al menos 45 minutos, 4 veces por semana, consume más de 7 kilos de grasa al año, siempre que el ejercicio se acompañe de una dieta equilibrada. Caminar suave la distancia de 5 kilómetros 5 veces por semana, reduce en un 18% el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas. Y, por si esto fuera poco, caminar durante 8 horas a la semana puede reducir a la mitad el riesgo de fracturas de cadera e incrementar la densidad de la masa ósea. Estaría bien empezar caminando suave y terminar trotando o corriendo, dependiendo de la edad, de la forma física, de la salud de las articulaciones y de las ganas, Hay opciones para todos, el caso es apostar por el movimiento.

Trabajo duro sin que sufran las articulaciones

La carrera y la bicicleta son los ejercicios cardiovasculares más extendidos en los gimnasios, aunque cada día es más fácil encontrar elípticas y, por regla general, verlas siempre llenas. Las máquinas elípticas simulan el gesto deportivo del esquí de fondo y del trekking juntos. En ella, tanto las rodillas como los tobillos trabajan muy alineados y esto reduce lesiones de fricción articular. Además, es una actividad muy dura en intensidad pero muy soportable a nivel músculo esquelético porque no tiene impacto sobre las articulaciones, por lo que es muy recomendada para aquellos que quieran trabajar fuerte y seguro.

¿Estás en buena forma física? Pregúntale a tu corazón

Para saber si estás en buena forma física mide tus pulsaciones tras haber hecho ejercicio. Mide el pulso durante 5-6 minutos más; éste debería ser tiempo suficiente para que la frecuencia cardiaca bajara significativamente. Si no ocurriera esto deberías ir al médico o consultar a un especialista deportivo.

Estira los flexores de cadera para tener menos dolor de espalda

Estos músculos, en particular el Psoas llíaco, son los responsables de la flexión de cadera en movimientos como llevar la rodilla al pecho, subir escalones, dar grandes zancadas, etc. Si el Psoas está acortado tirará de la cadera hacia abajo, redondeándola y sometiendo a una constante tensión a los músculos lumbares. Por lo tanto, si padeces de lumbalgias, dolor ciático y sobrecargas en la parte baja de la espalda, estira esta parte del cuerpo. ¿Cómo hacer lo? Ponte de rodillas y adelanta una de las piernas, como dando un paso muy largo, lleva la mano contraria al suelo para equilibrarte y asegúrate de que la pierna de atrás ha quedado muy extendida. En esta postura acerca la cadera hacia el suelo buscando el estiramiento de la parte delantera del muslo desde la cadera hacia abajo.

Mujer, no huyas de las pesas

En general, las mujeres temen que un entrenamiento con máquinas o pesas las conviertan en el típico prototipo de culturistas. Una idea muy alejada de la realidad, ya que la mujer tiene niveles muy inferiores a los hombres de testosterona, que es la hormona que contribuye al desarrollo muscular. Es necesario, además llevar una dieta hipercalórica y consumir proteínas e hidratos de carbono extras para conseguirlo. Además, si se trabaja con cargas pequeñas el resultado es la tonificación y no el desarrollo muscular. Así que fuera temores y a aprovecharse al 100% del gimnasio.

Feldenkrais, el gran desconocido

Moshé Feldenkrais ideó este método tras sufrir una lesión de rodilla imposible de curar según los médicos, lo que le llevó a investigar la manera de activar músculos y funciones que normalmente tenemos olvidados. De esta manera consiguió dos métodos de entrenamiento: la autoconciencia por el movimiento, y la integración funcional en sistemas colectivos e individuales. Los principales beneficios del método Feldenkrais se resumen en la mejora del movimiento, la postura, la flexibilidad, la coordinación y la relación espacial. Además, ayuda a mejorar lesiones de espalda, articulaciones y músculos, y trata patologías como artrosis, lumbalgia, osteoporosis, contracturas, dolor cervical y lumbar.

Mantén la forma física mientras trabajas

Estar sentado en una silla durante largos periodos de tiempo puede causar contracturas y dolores intensos en zonas puntuales del cuerpo. Para contrarrestar ese efecto doloroso, existen diferentes ejercicios de relajación. Desde sentado, separa las piernas, pon las manos en las rodillas y haz el ejercicio Lomo de gato y Silla de montar, acompañándolo con respiraciones profundas y lentas. Luego, vuelve a colocarte en la misma posición y trata de llevar el hombro opuesto hacia el suelo. Incorpora el tronco y, manteniendo cadera y piernas al frente, gira el tronco a derecha e izquierda ayudándote con la silla.Y, por último, estira el cuello en distintas direcciones ayudándote con la presión de las manos.

Sube escaleras para sentirte mejor

¿Pero cuántas? Un reciente estudio británico demostró que algo de ejercicio es mejor que nada. Eligieron a 22 mujeres estudiantes y sedentarias que iniciaron un sencillo programa de ejercicio, consistente en subir 199 escalones cada día, en un tiempo de 2,25 minutos y a una intensidad del 90% de su Frecuencia Cardiaca máxima teórica. Hicieron esto durante la primera semana y luego fueron aumentando progresivamente el número de escaleras hasta que entre la sexta y séptima semana ya estaban subiendo escalones durante un total de 13,5 minutos. Los escalones no eran como los que tenemos en casa sino del doble de altura. Se demostró que menos de 15 minutos diarios de este ejercicio mejora los niveles de la Frecuencia Cardiaca y el volumen de oxígeno en sangre, se redujeron los niveles de lactato durante el ejercicio y se incrementaron los niveles de HDL o colesterol bueno.

¿Sabes definir tu músculo en menos tiempo?

Es posible combinando distintos movimientos dentro de un mismo ejercicio. Si, se acabó eso de hacer bíceps y solo bíceps. Si de verdad quieres quemar la grasilla que recubre tus músculos impidiendo que se vean y trabajar la masa muscular al máximo, pásate al ejercicio combinado, eso sí, sin exagerar, olvidándote de movimientos raros que solo pueden Ilevarte a una lesión. Prueba a combinar un peso muerto con un press de hombros o una sentadilla con mancuernas y bíceps, o una sentadilla con barra unida a un press de hombro en la subida … Tienes muchas combinaciones. Empieza haciendo los ejercicios en un mismo plano de movimiento y más adelante modifica el plano. Seguro que notas la diferencia.

Claves para trabajar bien tus músculos

• * Entrena en compañia, así no te vencerá la pereza
• * Calienta los músculos con series ligeras.
• * No pegues tirones para levantar el peso, es mejor subirlo con control.
• * Interesa llegar a la “congestión muscular” antes de terminar el trabajo de un músculo.
• * Entrena con progresiones.
• * No hagas más de 6 series de un mismo grupo muscular y entrena siempre a la misma hora.
• * Acuérdate de entrenar las piernas, así evitarás descompensaciones.
• * Si no puedes entrenar estira, pues está demostrado que disminuye la atrofia del descanso.
• * Comienza el entrenamiento por el músculo que tengas menos desarrollado.
• * Descansa las horas suficientes.
• * Evita el tabaco y el alcohol.

¿Sudas mucho haciendo ejercicio?

Sudar durante el ejercicio es una señal de que el sistema termorregulador o refrigerador del deportista funciona de manera eficiente. Cuando se establece un hábito de entrenamiento el organismo sufre adaptaciones como la de mantener el cuerpo a una temperatura óptima, desviando la sangre rápidamente hacia la superficie cutánea y desprendiendo calor. Al mismo tiempo, las glándulas sudoríparas aceleran su actividad produciendo sudor. Por eso las personas más entrenadas rompen a sudar antes y, además, pierden menos sodio. Pero no olvides que tanta pérdida de líquido y sales minerales hay que recuperarla bebiendo en pequeñas cantidades antes, durante y después del entrenamiento.

La cafeína ayuda a mitigar el dolor por agujetas

Según un reciente estudio de la Universidad de Georgia, la cafeína puede mitigar el dolor producido por una contracción excéntrica muscular prolongada como, por ejemplo, correr cuesta abajo o levantar pesas. Se han probado muchas técnicas para eliminar el dolor de las agujetas, como estiramientos y masajes, pero los resultados de estos estudios no han sido nada alentadores. Sin embargo, dos tazas de café son suficientes para bloquear la adenosina, que es el elemento químico responsable del dolor. Aunque no hay que olvidar los efectos secundarios de la cafeína: ansiedad, aumento de la presión sanguínea, dolor de estómago, insomnio, palpitaciones ¿Compensa? tú decides.

por la manana medimos mas

Mídete por la mañana y también por la noche y verás que a última hora mides menos. Esto es porque los discos intervertebrales, cuya función es disminuir el rozamiento entre las vértebras y absorber los impactos a los que se somete la espalda, se van quedando sin líquido a lo largo del día. Una solución para darles un respiro sería colgarte de una barra durante unos segundos, una o dos veces al día. Así, durante esos 10 ó 20 segundos se liberarían de la presión y volverían a esponjarse por un tiempo.

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